Кои източници на протеин помагат най-много за редукция на теглото

Увеличаването на приема на протеин подпомага отслабването по редица механизми – повишена ситост, намалена тяга и по-висок термичен ефект, водещ до изгаряне на до 80 до 100 допълнителни калории дневно. Научните доказателства са най-силни в подкрепа на естествения протеин от храни, както и на добавките от суроватъчен и казеинов протеин. Изследванията показват, че 20 до 30 грама качествен протеин дневно е достатъчно за повечето здрави хора, въпреки че някои данни сочат ползи и при прием от 100 грама или повече.

Сред естествените източници на протеин са яйца, пилешко месо, риба, млечни продукти, бобови растения и ядки. Проучвания са установили, че редовната им консумация е свързана с по-ниско телесно тегло и подобрена ситост. Важно е, че и животинските, и растителните източници на протеин изглежда са еднакво ефективни за стимулиране на загубата на тегло – хранителните режими с високо съдържание на растителен протеин показват ползи за отслабването, контрола на апетита и приема на храна, сходни с тези при диети с преобладаващ животински протеин.

От протеиновите добавки суроватъчният протеин на млечна основа се усвоява бързо и е ефективен за краткосрочно потискане на глада, превъзхождайки казеин, риба тон, пуйка и яйчен албумин в намаляването на усещането за глад. Казеинът, също на млечна основа, се усвоява по-бавно и поддържа ситостта за по-дълъг период. Сравнителни изследвания не открили съществена разлика между двата вида по отношение на дългосрочната загуба на тегло, което ги прави еднакво ефективни. Соевият протеин съдържа всички незаменими аминокиселини, но научните доказателства в негова подкрепа за отслабване са по-слаби. Оризовият и граховият протеин показват обещаващи резултати в начални проучвания, но се нуждаят от допълнителни изследвания.

При избора на протеинова стратегия специалистите препоръчват приемът на протеин да се увеличи основно чрез цели храни, а протеиновите добавки да се използват като удобна допълнителна опция при нужда – особено за спортисти, по-възрастни хора и следващи веган или вегетариански начин на хранене. При цел отслабване протеиновите добавки не трябва да се добавят към обичайния хранителен режим, а да заместват други калории.

dariknews.bg